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Treinos para Ganho de Massa Muscular

 

Hoje iremos abordar alguns treinos para ganho de massa muscular.

Vale ressaltar que antes de iniciar qualquer atividade física você deve procurar seu médico para fazer uma avaliação física e assim evitar riscos a sua saúde e a execução dos exercícios deve ter o acompanhamento e orientação de um profissional qualificado (Educação Física).

 

Vamos abordar um treino que pode ser aplicado por pessoas que estão parados e querem iniciar uma atividade física ou que já praticam, porém numa frequência e intensidade baixa.

Todo treino com pesos, passa por 5 fases distintas: aquecimento, alongamento leve, execução, finalização e alongamento pesado.

 

1ª Fase – Aquecimento

Nesta fase, você vai realizar alguns exercícios para ativar a circulação sanguínea e preparar seu corpo para os exercícios que exigirão de vários músculos .

• Polichinelos
• Correr no lugar
• Polichinelo com Agachamento

 

 

2ª Fase – Alongamento leve

Aqui você deve fazer alongamentos que irão preparar os músculos e evitar distensões.

• Alongamento de braços
• Alongamento de pernas

 

3ª Fase – Execução

Agora, você inicia o uso de pesos e halteres. De acordo com a sua planilha de treinos, execute as séries sempre observando o movimento para não ser brusco e se concentrar nos grupos de músculos exigidos.

Deve ser observado o tempo de descanso entre séries de aproximadamente 40 segundos a 1 minuto (dependendo do nível de cansaço).

 

Homens

Treino A – Segunda e Quinta-feira

Peito, Ombro, Tricepts, Lombar e Abdominal

Sequência	Exercicio	Séries	Repetições
1	Supino	3	12, 10 e 8
2	Crucifixo	3	10
3	Supino Inclinado	3	10
4	Elevação Frontal	3	10
5	Desenvolvimento com Halteres	3	8
6	Triceps Francês Unilateral	3	8
7	Triceps na Polia Alta	3	10
8	Extensão da Coluna	3	12 a 15
9	Abdominal Solo ou Prancha inclinada	3	15 a 20
10	Abdominal com Flexão de coxa infra	3	15 a 20

 

Treino B – Terça e sexta-feira

Costas, Membros, Inferiores e Bíceps

Sequência	Exercicio	Séries	Repetições
1	Puxada pela frente	3	12, 10 e 8
2	Remada Sentada	3	10
3	Remada curvada Unilateral	3	10
4	Leg Press	3	12, 10 e 8
5	Mesa ou Cadeira Flexora	5	12, 10 e 8
6	Avanço	3	12
7	Rosca alternada	3	8
8	Rosca Direita	3	10
9	Panturrilha de Pé	3	15 a 20

 

Intervalo inferior de 40 segundos a 1 minuto. O treino não deve ultrapassar 1 hora.

 

 

Mulheres

Treino A – Segunda e Quinta-feira

Membros Inferiores e Abdominal

Sequência	Exercicio	Séries	Repetições
1	Leg Press	3	12, 10 e 8
2	Mesa ou Cadeira Flexora	5	12, 10 e 8
3	Glúteo (3 apoios no solo com tornozelera	3	15
4	Avanço	3	12
5	Cadeira Abdutora	3	15
6	Cadeira Adutora	3	15
7	Panturrilha de Pé	3	15 a 20
8	Extensão da Coluna	3	12 a 15

 

Treino B – Terça e sexta-feira

Costas, Membros, Inferiores e Bíceps

Sequência	Exercicio	Séries	Repetições
1	Puxada pela frente	2	12 e 10
2	Remada Sentada	3	10
3	Crucifixo	2	12 e 10
4	Supino Inclinado	3	10
5	Elevação Lateral	3	10
6	Triceps Francês Unilateral	4	8
7	Rosca alternada	4	8
8	Abdominal Solo ou Prancha inclinada	3	15 a 20
9	Abdominal com Flexão de coxa infra	3	15 a 20

 

Intervalo inferior de 40 segundos a 1 minuto. O treino não deve ultrapassar 1 hora.

 

 

Dor muscular é normal sentir, no início, mas com o passar do tempo diminui. Geralmente esta dor se manifesta no dia seguinte ao treino.

Não é normal, sentir muita dor muscular durante a execução do treino. Se estiver sentindo dores, pare o treino imediatamente e procure atendimento médico.

Não esqueça de hidratar-se durante os treinos. É muito  importante estar hidratado para que assim seu corpo não venha a sofrer algum problema (principalmente renal) pela falta de água no organismo.

 

Por que é importante hidratar-se?

Durante os exercícios, seu corpo vai aquecer e seu sistema de dissipação do calor (leia-se suor) vai entrar em ação e precisa que você tenha o seu estoque de água no corpo para que este seja enviado para todo o corpo e assim não ocorrer a desidratação.

Por favor, não faça isso!

Eu já vi gente que coloca plástico em baixo da roupa para aumentar a temperatura e obviamente maior volume de suor eliminado durante o exercício. Geralmente quem faz isso quer emagrecer rápido, eliminando líquidos.

Isto é um erro e que deve ser evitado a todo custo! A alta eliminação de liquido pelo suor não significa em perda de gordura.

O desaparecimento da gordura, ocorrerá com a queima da mesma, assim que seu organismo entrar na fase de platô, ou seja, quando começar a consumir a energia armazenada (leia-se gordura localizada) para poder manter o ritmo do exercício.

 

 

 

4ª Fase  – Finalização

Ao final do treino você deverá sentir um sensação de bem-estar causada pela endorfina liberada por seu organismo. Com o passar do tempo, você vai sentir cada vez mais prazer nos exercícios.

A ENDORFINA é uma substância natural produzida pelo cérebro durante e depois de uma atividade física que regula a emoção e a percepção da dor, ajudando a relaxar e gerando bem estar e prazer. A endorfina é considerada um analgésico natural, reduzindo o estresse e a ansiedade, aliviando as tensões e sendo até recomendado no tratamento de depressões leves.

 

 5ª Fase – Alongamento Pesado

Depois de exigir dos seus músculos, agora chegou a hora de estica-los para evitar que o processo de enrijecimento muscular não cause hipertrofia deforme.

A hipertrofia é o processo onde o tecido muscular se recompõe e de forma bem resumida, se formando cada vez mais forte e dessa forma modelando todo músculo.

• Alongamento de braços
• Alongamento de pernas

• Alongamento de costas e ombros
• Alongamento peitoral

 

 

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