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Concentre-se na Consistência e na Variabilidade em seus Treinos para os Melhores Resultados e para Evitar um Efeito Platô
por Mike Geary – Especialista em Nutrição Certificado, Personal Trainer Certificado (PTC)
Autor do Best Seller: A Verdade Sobre a Barriga Perfeita
Um fato bastante importante é que você deve alterar as “variáveis” de treinamento que compõem os seus treinos, se você deseja obter continuamente bons resultados, seja perder peso, construção muscular, ou tonificação – Essas serão as variáveis de exercícios para evitar o efeito platô, que nos impede de atingir os objetivos.
Apesar de que alterar as variáveis de treinamento é parte integrante do sucesso de seu programa de treinamento, seus exercícios não devem ser drasticamente diferentes a cada momento. Se você altera toda vez seus exercícios e nunca tenta repetir e melhorar os exercícios específicos com repetições e séries além dos períodos de intervalo, o seu corpo não tem base para melhorar a sua condição atual.
A melhor maneira de estruturar seus treinos para obter os melhores resultados é ser consistente e tentar melhorar continuamente um método de treinamento específico por um período de tempo específico. Um período de tempo de 4-8 semanas geralmente funciona melhor, pois o seu corpo vai se adaptar ao método de treinamento específico e o progresso será lento após este período de tempo.
Neste ponto, é hora de mudar algumas das suas variáveis de treinamento, em seguida, ficar consistente com o seu novo programa de treinamento por mais 4-8 semanas. Algumas destas variáveis são:
- Número de séries e repetições de exercícios
- Ordem dos exercícios (sequência)
- Agrupamento de exercícios (super treino, treinamento em circuito, séries triplas, etc)
- Tipo de exercício (multi articular, mono articular, sem peso, em máquina, etc)
- Número de exercícios por treino
- A quantidade de resistência
- Tempo sob tensão durante cada exercício
- Base da estabilidade (em pé, sentado, na bola da estabilidade, de uma perna só, etc)
- Volume de trabalho (séries x repetições x distância percorrida)
- Períodos de descanso entre as séries
- Velocidade de repetição
- Amplitude de movimento
- Ângulo dos exercícios (inclinado, plano, ângulo menor, curvado, de pé, etc)
- Duração do treinamento
- Frequência de treinamento por semana
Por exemplo, digamos que você está treinando com um programa em que você está fazendo 10 séries de 3 repetições de 6 exercícios diferentes agrupados em pares (feito como superséries) com 30 segundos de descanso entre cada supersérie e sem descanso entre os dois exercícios dentro da supersérie. Se você é esperto, tenho certeza que você está acompanhando o seu progresso com um bloco de notas (pesos utilizados, séries e repetições) para ver como você está progredindo ao longo do tempo. Vamos dizer que, depois de cerca de 6 semanas, você acha que você não está mais progredindo com esse programa. Bem, agora é hora de mudar a suas variáveis, e começar um novo programa.
Desta vez você escolhe um clássico 5 séries de 5 repetições de rotina, mas você agrupa seus exercícios conjuntos em tri (três exercícios realizados de costas para trás, e depois repetido para o número de conjuntos). Desta vez, você decide realizar os exercícios tri sem descanso entre eles, e, em seguida, recuperar por 2 minutos entre cada série tri para recuperar totalmente seus níveis de força.
Essa mudança fará com que você supere o efeito platô e tenha um ganho incrível nos resultados de seus treinamentos, e é por essa razão que no meu livro A Verdade Sobre a Barriga Perfeita eu crio diferentes tipos de treinamentos que trabalha as mais diferentes variáveis de treino, mantendo você progredindo sempre.
Se você quiser exemplos de como incorporar tanto consistência e variabilidade em seus programas de treinamento para maximizar seus resultados, pegue agora uma cópia do meu best-seller internacional A Verdade Sobre a Barriga Perfeita e experimente os diferentes programas de treinamento com resultados já comprovados.
Se tiver alguma dúvida, dê uma olhada na página de Perguntas & Respostas
Além disso, eu entendo completamente se você é cético se isso vai realmente funcionar pra você… então eu acho que você vai querer ver alguns dos depoimentos de pessoas que tem usado o programa…
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