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Exercício 1-Cadeira flexora – Realizar 4 x 8 a 12 + drop-set até a falha.
Exercício 2 – Flexão de joelho na bola 4 x até a falha combinado com stiff 4 x 8 a 12.
Exercício 3 – Gêmeos leg horizontal 3 x 8 a 12 combinado com gêmeos em pé 3 x até a falha.
Exercício 4 – Puxador máquina 3 x 8 a 12
Exercício 5 – Remada Máquina 3 x 8 a 12
Exercício 6 – Rosca direta 3 x 8 a 12.
O intervalo de descanso deve durar entre 45″ a 1′.
